Son yıllarda bilimsel verilerin artması, sosyal medya ile bilgiye ulaşım hızı ve araştırmalar protein tüketiminin artışına yol açtı, peki bunu moda olduğu için mi, kas kütlesi arttırmak için mi, yoksa sağlıklı beslenmek için mi yapıyoruz?
PROTEİN TÜKETİMİNİN VÜCUT ÜZERİNE ETKİLERİ NELERDİR?
Proteinler kas dokularının yapımı ve gelişmesi, enzimlerin ve hormonların üretimi, bağışıklık sistemi, yaraların iyileşmesi gibi süreçlerde görevli besin ögeleridir. Protein vücut için vazgeçilmezdir fakat daha fazla protein daha fazla sağlık veya daha yüksek kas kütlesi anlamına gelmemektedir.
GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI
Sağlıklı yetişkin bireylerde günlük temel gereksinimi karşılaması için alınması gereken protein miktarı kilogram başına 0,8 gram olmakla beraber spor yapan ve fiziksel aktivite düzeyi yüksek ve egzersiz yapan bireylerde bu değer 1,4-2,0 g/kg/gün'e kadar yükselmektedir.
Örneğin; 60 kg bir yetişkin için 60 * 0,8 = 48 g/gün protein tüketimi gereklidir.
KAS KÜTLESİ ARTTIRIMI İÇİN KRİTİK NOKTALAR NELERDİR?
Kas gelişiminde 4 temel kural vardır.
1- Yeterli ve dengeli enerji
2- Fiziksel aktivite ve antrenman
3- Protein
4- Uyku
Kas gelişimi için öncelikli kural günlük enerji düzeyine ulaşmak bununla beraber yeterli proteini vücuda almaktır. Fakat bu sadece protein tüketerek kas kütlesi artışı sağlayacağını göstermez. Kasın büyümesi için mekanik olarak uyarılması gerekmektedir bu da ancak antrenman ve fiziksel aktivitelerle mümkündür.
‘’Kas kütlesi arttırmada hedef protein rekoru kırmak değil, günlük ihtiyacı doğru besinlerle karşılamaktır.’’
PROTEİN KAYNAKLARI VE PROTEİNİN DOčRU TÜKETİMİ
Protein tüketimi yaparken ‘’protein içeren gıda’’ ile ‘’ proteinli ürün’’ ayrımı yapılmalıdır. Öncelikli tercih, protein değeri yüksek olan besinlerin tercih edilmesi ve gün içerisinde farklı öğünlerde besin çeşitliliği sağlanmasıdır.
Hayvansal kaynaklar,
- Yumurta, tavuk, hindi, balık, yağsız veya az yağlı kırmızı et, süt, yoğurt, kefir, lor peyniridir.
Bitkisel kaynaklar,
- Nohut, soya fasulyesi, mercimek, kuru fasulye, bezelye, sağlıklı tohumlar (chia tohumu), yer fıstığı, tam tahıllardır.
Yeni nesil proteinli ürünler,
- Protein barlar, proteinli yoğurtlar, proteinli sütler, proteinli kahveler, protein gevrekleridir.
Peki bir besinin üzerinde yüksek proteinli yazması onu sağlıklı yapar mı?
Tabi ki hayır.
Bu noktada bakılması gereken ilk nokta besin etiketidir. Besinin sadece yüksek protein olması onun sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
İçerdiği toplam enerji, şeker, yağ, lif ve tuz miktarı da göz önüne alınmalıdır.
PROTEİN TOZU ZARARLI MIDIR?
Protein tozu, süt, yumurta veya bitkisel protein kaynaklarından elde edilen yüksek proteinli takviye gıdalardır. Yüksek protein olması tek başına kas yapmadığı gibi işlenmiş gıda olduğu unutulmamalıdır.
‘Zehir değil fakat tek başına çözüm değildir.’
Protein tozları günlük protein ihtiyacının öncelikle besinlerle karşılanması esasına dayanarak ihtiyaç duyulan ve besinlerin yetersiz kaldığı durumlarda takviye olarak kullanılmalıdır. Bu takviye gıdalar kullanılırken sağlık profesyoneline danışılmalı ve beslenme profili detaylı değerlendirilmelidir.
