Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri ve kritik noktalar nelerdir?

Ramazan ayı bilindiği gibi dini bir sorumluluk ama aynı zamanda bilimsel açıdan vücut için yenilenme ve otofaji dönemidir. Otofaji vücudun kendini temizlemesi ve hücreleri tamamen yenilemesi sürecidir bu sebeple oruç tutmak doğrudan otofajiyi tetiklemektedir. Tamamen değişen beslenme düzeni bu dönemde birçok farklı etkiye sahiptir yani kilo almak da vermek de bu ay da olağan ve görülen sonuçlardır.

Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri nelerdir?

Ramazan ayında beslenme düzeni tamamen değişmektedir. Gündüz beslenme tam anlamıyla kesilir ve akşam saatlerinde bütün günün öğünü kısıtlı bir zamana yayılmaktadır bu noktada önemli olan detaylar vardır.

1- Sahur kesinlikle yapılmalıdır, sahur yapılmaz ise açlık süresi uzamakta kan şekeri seviyeleri dengesizleşmektedir. Ayrıca sahurda protein ağırlıklı beslenmeli ve sağlıklı yağlar eklenmelidir. Yumurtasız sahur yapılmamalı, peynir, zeytin, süt ürünleri ve tam tahıllı ekmekler ile sağlıklı karbonhidrat eklenmelidir ki vücut yeteri kadar enerjiyi alsın ve gün içerisinde tokluk hissini kaybetmesin.

2- Sahurda yağlı ekmeklerden ve kızartmalardan uzak durulmalı, salam, sosis ve

sucuk gibi sakatatlar tüketilmemelidir.

3- Sahurdan hemen sonra litrelerce su tüketilmemelidir ve hemen üzerine uykuya geçilmemelidir zira bu fazla şişkinlik ve sabah fazla idrar çıkışı ile midede krampa ve daha uzun süre susuzluğa sebep olacaktır bunun yerine salatalık gibi su oranı yüksek besinleri ekleyerek suyu yavaş yavaş ve sindirerek tüketmelisiniz.

4- İftarda çeşitlerden ve aşırı tüketimden kesinlikle kaçınılmalıdır. Çeşit az ve öz besinler iyi pişmiş olmalıdır. Sadece doygunluk için karbonhidrat değil, protein ve yağlar dengeli tutulmalıdır. Besinler iyice çiğnenmeli yemekte acele edilmemelidir.

5- Oruç açarken kan şekeri dengelenmesi için önce 1 adet hurma yanında 1 bardak su yavaşça tüketilmeli ve 5-10 dk beklenmelidir ki vücut tokluk hissine erişsin, kan şekeri dengeli bir şekilde yükselsin.

6- İftarda menüler belirlenirken et,balık ve tavuk çeşitleri ızgara,fırında ve haşlama olarak tüketilmeli yanında bol bol yeşillikler de menüye eklenmelidir. Posa içeriği yüksek besinler daha fazla tokluk hissi sağlayıp bağırsakları da düzenlemektedir.

7- İftarda oruç açılırken sıvı tüketimine özellikle dikkat edilmelidir. Kalorisiz ve gazsız içecekler 1-2 bardak ile sınırlandırılmalı. Diğer gazlı ve asitli içecekler veya kalorisi yüksek market ürünleri iftarda tüketilmemelidir. Bunlar midede gaz ve şişkinlik yapacak aynı zamanda kan şekerini hızlı yükseltecektir.

8- Ana yemekler, çorbalar, meyveler, tatlılar bir kerede iftarda tüketilmemeli, iftar ve

sahur arasında mutlaka sağlıklı ara öğünler eklenmelidir.

9- Ramazan pidesi yerine tam buğday veya tahıllı ekmekler tüketilmelidir, Ramazan pidesi tüketilecekse dahi bir pidenin 1/5 inin 2 dilim tam buğday ekmeğe tekamül ettiği unutulmamalıdır.

10- Ramazan ayı kilo vermek için fırsattır fakat bu fırsatı değerlendirmek için yapılması gereken ilk şey bağışıklığı güçlü tutmak ve vücut direncini kırmamaktır. Bağışıklık için de ilk olarak probiyotikler menü ve ara öğünlere eklenmelidir.

11- İftar ve sahur arasına ara öğünler eklenirken meyveler, kuruyemişler, kahve, bitki çayları, ayran, süt ve kefir gibi süt ürünleri eklenmeli ayrıca kilo verme aşamasında ara öğünlere eklenen detoks içerikleri uzman eşliğinde yürütülmelidir.